Я предлагаю вам совмещать анаэробные тренировки невысокой интенсивности, с аэробными нагрузками. В чем суть? Занимаетесь вы, к примеру, 3 раза в неделю.
Делаете две анаэробных тренировки в зале для фитнеса, в понедельник и пятницу, а между ними, в среду – аэробную тренировку. Такое чередование нагрузки обеспечит довольно уверенное сжигание всех лишних калорий (если таковые имеются), и создает условия для совершенствования тела при отсутствии высокоинтенсивного тренинга. В аэробной нагрузке вы знаете куда больше меня, поэтому посоветовать могу не много. Какой бы вид кардио-тренировок вы ни выбрали – старайтесь всеми средствами увеличить их интенсивность. А вот интенсивности аэробной нагрузки вам бояться не надо. Помните, что аэробная нагрузка максимальной мощности (а именно к такой и надо стремится) при максимальном потреблении кислорода может длиться целых 10-15минут. Допустим в беге, следует делать ускорения. Если крутите педали велотренажера – также делайте ускорения. Аэробная тренировка должна создавать максимальную потребность мышц в кислороде (кислородный долг). Что же касается анаэробных тренировок, что ж скажу сразу, я себя не считаю невесть каким инструктором для женщин, но заверяю вас – это только по тому, что ни один мужчина НЕ может таковым являться по определению. Ибо настолько нелепо звучат советы по построению красивого женского тела от человека, который никогда не сможет поставить себя на их место и прикинуть, а подойдет ли эта нагрузка женщинам или нет? Поэтому – никаких конкретных советов я вам давать не стану.
Я вам предлагаю лишь знания основ правильного тренинга, основанного на некоторых знаниях физиологии. Но в свою защиту скажу, что в отличие от основной массы информации по фитнесу, моя хотя бы берет начало в физиологии. Итак, анаэробные тренировки. В раздумьях о том, какая нагрузка подходит женщинам, я стал искать информацию и анализировать тренировочные программы фитнес-моделей. Как оказалось в них много общего. Краеугольный камень красивой фигуры – это ПРИСЕДАНИЯ, понятно, что со штангой. Это САМОЕ эффективное упражнение в построении не только красивых ног и ягодиц, но и всего тела. Ни одна тренировочная программа без приседаний не обходиться. Выполнять их надо обязательно.
Понятно, что для начала вес нужно взять символический, поставить технику (желательно при помощи знающего человека), главное требование – держать спину ровной и не сводить колени, остальное – элементарно. Количество подходов и повторов: оптимально 3 x 20. Главное это большое число повторений. Таким образом, при невысокой интенсивности, мы сохраняем высокий объем нагрузки.
На втором месте – СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ. Здесь есть вариации: со штангой или гантелями – это уж как вам хочется. Упражнение очень хорошее. Соль в том, что в нем прорабатываются бицепсы бедер и ягодицы. Схема та же: 3 x 20. Эти два упражнения – основа. Какую бы тренировочную программу вы не выполняли – приседания и становая тяга на прямых ногах, должны быть включены обязательно! Я бы предложил такую схему: в понедельник – приседания, в пятницу – становая тяга. Эти упражнения вы по собственному желанию можете дополнять чем угодно. Ну, например, есть в женских фитнес-программах такое упражнение, как ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ. Думаю очень не плохое. Технику, думается мне, вы лучше меня знаете. ЖИМ НОГАМИ. Тоже неплохое вспомогательное упражнение. Есть еще, почти во всех программах фитнес-моделей такой пунктик – ВОСХОЖДЕНИЯ НА СКАМЬЮ.
Что это за чудо профессионального фитнес-тренинга, мне видимо понять не дано. Но раз его так упорно включают во все тренировочные программы – может и стоит попробовать… Я бы посоветовал совместить жим ногами, выпады с гантелями и приседания на одной тренировке (к примеру, в понедельник). А в пятницу сделать восхождения на скамью, выпады с гантелями и становую тягу на прямых ногах. Но решать, конечно, ВАМ. Сами подбирайте себе достаточную нагрузку. И запомните – есть только один человек, который может составить вам тренировочную программу – ВЫ САМИ! Понятно, что выполнять приседания и становую тягу (хоть и на прямых ногах) не всем женщинам комфортно, в моральном плане. Возможно, такое поведение сразу вызовет косые взгляды отягощенной излишним интеллектом общественности. По словам одной моей знакомой, когда она пришла в фитнес-клуб и спросила: «…а где здесь можно делать приседания со штангой? », на нее посмотрели как на умалишенную и опасную для общества! Вообще-то вам должно быть глубоко параллельно до этого самого мнения общественности, которая ассоциирует фитнес с аэробикой. Но если все-таки это для вас значимое явление – то попробуйте заниматься дома. Купить стойки для приседа и штангу весом хотя бы 20-30 кг (для начала вполне хватит) сейчас не столь проблематично. Только помните, что всегда должен быть человек, который может вас подстраховать.
Если же устроить спортивный уголок в вашем доме не представляется возможным, то просто найдите себе подругу, схожих взглядов на спортивный вопрос и идите спокойно вдвоем в фитнес-клуб. Вместе всегда веселей (а тем более, безразличней до косых взглядов). Да и подстраховать будет кому. Ну и последнее, но очень важное, на чем бы хотелось заострить ваше внимание. Не бойтесь таких комментариев «… ты что, хочешь быть как те, которые на мужиков похожи? Фи…». Здесь имеются в виду те женщины, которые занимаются культуризмом и пугают своим мужеподобным телом только «обремененных излишним интеллектом». Сейчас попробую смоделировать примерный ваш ответ на такие заявления. Обращаюсь к тем, кто в танке:»Люди, откройте глаза и уши, вам уже десятилетия твердят, что ТАКОЕ изменение женского тела происходит под воздействием сумасшедших доз химии (анаболических стероидов), вряд ли уступающих по объему дозам профессионалов-бодибилдеров мужчин! «Чтобы окончательно убедить вас не слушать бред, приведу еще один пример. В ру-нете я встретил такую великую мысль, вероятно истекшую из уст обремененного излишним интеллектом фитнес-гуру: «… отличие мужчин от женщин заключается в том, что сердце и внутренние органы у мужчин больше чем у женщин…»! — без комментариев!
На заметку: Стретчинг подойдет тем, кто хочет продуктивно направить свои старания на растяжку связок и мышц и улучшить гибкость тела. Рекомендуем посетить занятия в фитнес клубе «Сафари» в Харькове.