Все каши по-своему полезны: пшенная, гороховая, гречневая, рисовая и многие другие. Мы рассказываем о том, какие каши обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека, какие из них содержат больше всего витаминов и микроэлементов, а какими — лучше не злоупотреблять.
Каша может служить как самостоятельным блюдом, насыщенным огромным количеством микроэлементов, витаминов и нутриентов, так и гарниром, идеально сочетающимся практически со всеми видами мяса и рыбы.
Одно из ключевых преимуществ каши — ее сытность. Такая еда надолго наполняет организм энергией. В то же время желудку не так уж и тяжело с ней справляться. При наличии хорошего рецепта и определенных кулинарных навыков можно приготовить потрясающее блюдо. Но даже если особо не заморачиваться, сварив кашу, можно получить вполне съедобное блюдо, очень легкое в приготовлении. При этом вкусовые недостатки можно с легкостью компенсировать, добавив в кашу мяса, молока, либо какие-нибудь другие ингредиенты.
В некоторых ситуациях, в частности, при определенных болезнях, каша становится едва ли не единственной рекомендуемой к употреблению пищей. Однако здесь, как и во всем остальном, очень важно соблюдать меру.
Если в течение длительного периода времени питаться только кашей, состояние здоровья, скорее всего, ухудшится по причине неполноценности такого рациона. Каши не могут заменить все остальные виды еды, даже если речь идет о кашах из нескольких разных круп.
Вместе с тем в некоторых разновидностях бобовых и круп содержатся вредные вещества, употребление которых наносит организму существенный ущерб. Поэтому крайне желательно ориентироваться в том, какие каши можно употреблять практически без ограничений, а какие — лучше есть понемногу.
По мнению диетологов, каши нельзя назвать идеальной пищей. В составе круп очень много крахмала, который, попадая в организм, достаточно быстро превращается в глюкозу. Излишки последней очень быстро преобразуются в жир, что, в свою очередь, несет большую опасность страдающим диабетом людям.
Гликемический индекс
Чтобы обозначить влияние пищи на уровень сахара в крови человека, специалистами был введен гликемический индекс продуктов. Чем ниже этот показатель, тем более полезным является этот продукт.
Гликемический индекс чистой глюкозы достигает 100 единиц. Продукты с ГИ в пределах 10-40 считаются полезными, 71-100 — вредными. Есть также промежуточный вариант, когда индекс варьируется в пределах от 41 до 70.
Гликемический индекс может увеличиваться, если продукт дополняется какими-либо добавками. Допустим, молоко способствует повышению ГИ каши в несколько раз.
С учетом такого показателя, как гликемический индекс, в число лучших входят такие каши, как перловая (20-30), гороховая (20-30), гречневая (50-55), а худших — кукурузная (70-80) и манная (65-80).
Пшенная и овсяная каши находятся приблизительно посередине рейтинга. Их гликемический индекс составляет примерно 40-65. Их можно отнести как к полезным, так и не очень кашам.
С чем связан такой большой разброс показателей ГИ? Прежде всего, причина этого заключается в предварительной подготовке продукта. Также существуют различные разновидности одной и той же крупы. К примеру, у дикого и коричневого риса гликемический индекс составляет порядка 50, тогда как ГИ белого риса, который обрабатывается паром, равен 70.
Особого внимания заслуживает манная крупа. Манка — лучшее подтверждение того, что польза каши напрямую зависит от степени ее обработки. Эта крупа — побочный продукт производства обычной пшеничной муки. Она содержит мало витаминов, бедна на микроэлементы, при этом манка обладает очень высоким гликемическим индексом. Вместе с тем манная крупа препятствует усвоению кальция, железа и витамина D, что приводит к негативным последствиям для всего организма.
Содержание белка
В целом каши можно воспринимать как источник жиров, углеводов, витаминов, растительных волокон и, конечно же, белка. Растительные белки по усвояемости немного уступают белкам животного происхождения. Несмотря на это, они чрезвычайно полезны для организма.
В среднем в составе 100 г злаковых порядка 10 г белка. Исключением является разве что рис. По содержанию белка он уступает почти всем крупам. На 100 г чистого риса приходится лишь семь граммов белка. Горох и другие бобовые зачастую небезосновательно называют заменителями мясных продуктов. В 100 г гороховой каши содержится приблизительно 20 г белка.
В процессе приготовления крупы под влиянием воды ее масса значительно увеличивается. По калорийности все готовые каши приблизительно равны: она варьируется в диапазоне 100–140 ккал на 100 г готового продукта.
Идеальной каши не существует. Однако, чередуя разные крупы, можно составить более-менее разнообразный рацион, включающий в себя множество различных злаков и бобовых. Набор оптимальных продуктов каждый волен формировать по-своему: с учетом собственных вкусовых предпочтений и финансовых возможностей.
Читайте последние новости на сегодня, 16.02.2017, в нашей ленте новости-онлайн